Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной неопределенности

  Сейчас наш мир очень быстро меняется. С учетом новостей сложно было бы не беспокоиться о том, что все это значит для вас и для тех, кого вы любите.
 Беспокойство и тревога и в лучшие времена – про блемы довольно распространенные, а когда их становится слишком много, то они заполняют собой все вокруг.   Команда Psychology Tools составила это бесплатное руководство по самопомощи, чтобы помочь вам справляться с беспокойством и тревогой в это смутное время.
  После ознакомления с этой информацией попробуйте выполнить приведенные здесь упражнения, если считаете, что они могут вам помочь. Во времена неопределенности естественно испытывать трудности, поэтому не забывайте оказывать помощь и проявлять сострадание к себе и окружающим.
   Желаем вам всего самого лучшего.
   Dr Matthew Whalley & Dr Hardeep Kaur.

Что такое беспокойство?

 У человека есть потрясающая способность думать о будущих
событиях.

 Думать наперед значит, что мы можем предсказывать препятствия или проблемы, и это дает нам возможность планировать решение этих проблем. Думать наперед полезно, когда это помогает нам в достижении целей.
  Например, мытье рук и социальное дистанцирование – это то, что мы решаем делать для предотвращения распространения вируса. Однако беспокойство – это способ думать наперед, который часто приводит к чувству тревоги и ожиданию несчастий. Когда мы чрезмерно беспокоимся, мы часто думаем о наихудшем сценарии развития событий и боимся, что не сможем справиться.

Как ощущается беспокойство?

  Беспокойство может ощущаться, как цепляющиеся одна за другую мысли и образы, которые угрожающе разрастаются в самых невероятных направлениях.
  Некоторые люди ощущают беспокойство как неконтролируемое – кажется, будто оно живет своей собственной жизнью. Многие из нас в последнее время ловят себя на мыслях о развитии событий по наихудшему сценарию – это естественно.
  Нижеприведенный пример показывает, как быстро беспокойство может разрастаться даже тогда, когда речь идет о какой-то мелочи. Замечали ли вы у себя такие мысли? (Признание: мы – да!)

  Беспокойство не только в голове. Когда оно становится чрезмерным, мы чувствуем тревогу и в теле. Физические симптомы беспокойства и тревоги включают:

  • Мышечное напряжение или боль;
  • Суетливость, неусидчивость и неспособность расслабиться;
  • Сложно сосредоточиться;
  • Сложности со сном;
  • Быстрая утомляемость.

 

Что запускает беспокойство и тревогу?

  Триггером беспокойства может стать что угодно. Даже когда все идет, как надо, можно умудриться начать думать: «А что если все развалится?». Однако есть ситуации, в которых беспокойство возникает чаще всего. Сильные триггеры беспокойства – это ситуации, где есть:
• Неоднозначность: возможность различных толкований.
• Новизна: у нас нет похожего опыта, на который можно было бы
опереться.
• Непредсказуемость: неясно, как будут развиваться события.
   Ничего не напоминает из сегодняшних событий? Нынешняя глобальная ситуация со здравоохранением подходит по всем пунктам, поэтому неудивительно, что люди испытывают сильное беспокойство. Это необычная ситуация с высоким уровнем неопределенности, которая, естественно, может вызвать беспокойство и тревогу.

Какие есть виды беспокойства?

  Беспокойство может быть конструктивным и неконструктивным, и психологи часто различают беспокойство о «реальных проблемах» и беспокойство о «гипотетических проблемах».

 Беспокойство о реальных проблемах касается фактически существующих проблем, которые требуют решения прямо сейчас.
   Например, в нынешней реальной ситуации с вирусом.   Есть конструктивные решения, включающие регулярное мытье рук, социальное дистанцирование и физическую изоляцию при наличии симптомов.

   «Гипотетическое» беспокойство о нынешнем кризисе здравоохранения может включать мысли о наихудших сценариях (мы называем это катастрофизацией).

  Например, когда в воображении возникают нахудшие сценарии, такие как гибель большинства людей.

Когда беспокойство становится проблемой?

  Все так или иначе беспокоятся, и некоторые мысли о будущем могут помочь нам планировать действия и справляться с трудностями.
  Нет «правильного» уровня беспокойства. Мы говорим о том, что беспокойство становится проблемой, когда не дает вам жить так, как вы хотите, или если оно деморализует и истощает.

Что можно сделать с беспокойством?

  Беспокоиться естественно, но если вы чувствуете, что беспокойство становится чрезмерным и начинает управлять вашей жизнью, например, если оно вызывает тревогу или если вам трудно заснуть, тогда, возможно, стоит попробовать найти способы ограничить время, которое вы тратите на беспокойство, и начать предпринимать меры по поддержанию психологического благополучия. В следующий раздел этого руководства мы включили ряд раздаток, упражнений и рабочих листов, помогающих поддерживать психологическое благополучие и справляться с беспокойством:
• Поддерживайте жизненный баланс. Психологи считают, что психологическое благополучие достигается путем поддержания баланса между занятиями, которые приносят чувства удовольствия, достижения и близости. Более подробно это описано в нашей раздатке «Заботьтесь о своем благополучии, поддерживая баланс».
  В списках на  странице перечислены занятия, которые помогают отвлечься и поддерживать активный образ жизни. Не забывайте о том, что мы социальные животные и нам жизненно  необходимо общение. Мы рекомендуем попробовать хотя бы несколько занятий, подразумевающих участие других людей. В такие времена приходится творчески подходить к социальным занятиям, чтобы реализовать их удаленно. Например, можно общаться через интернет или по телефону.
• Регулярно замечайте, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое». Полезным инструментом для различения типов беспокойства может стать «дерево принятия решений о беспокойстве». Если вы часто испытываете «гипотетическое» беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой,
которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще. Вы также можете использовать этот инструмент вместе с детьми, если им трудно справиться с беспокойством.

  Регулярно говорите своему беспокойству «не сейчас». Беспокойство настойчиво: оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Но вы можете поставить эксперимент: откладывайте «гипотетическое» беспокойство. Многим людям это помогает по-другому относиться к беспокойству. На практике это означает намеренное выделение
специального времени для беспокойства (например, 30 минут в конце дня). Сначала это может показаться странным! А еще это значит, что 23,5 часа в день вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время. Наше упражнение на откладывание беспокойства пошагово расскажет
вам о том, как это сделать.
• Проявляйте к себе сострадание. Мы беспокоимся о значимых для
нас людях. Традиционная техника когнитивно-поведенческой
терапии для работы с негативными, тревожными или
расстраивающими мыслями заключается в том, чтобы
записывать эти мысли и находить другие способы реагировать на
них.

  С помощью рабочих листов «Сострадательное тестирование
мыслей» можно попрактиковаться в том, чтобы в ответ на
свои тревожные или беспокойные мысли проявлять доброту и
сострадание. Мы подготовили образец, который поможет вам
начать.
• Практикуйте осознанность. Освоение навыков осознанности может помочь нам отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите вокруг, они могут стать полезными «якорями», которые держат вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить беспокойство.

  Заботьтесь о своем благополучии, поддерживая баланс. В нынешней ситуации меняются многие из наших обычных повседневных занятий. Естественно, это может действовать на нервы: мы оказались в положении, когда стало сложно делать то, что мы делали для поддержания своего благополучия. Если вы работаете из дома, находитесь в изоляции или соблюдаете социальное дистанцирование, стоит организовать распорядок дня, поддерживающий баланс занятий, которые:
• позволяют вам чувствовать, что вы чего-то достигли,
• помогают вам чувствовать близость и контакт с другими людьми и
• просто доставляют вам удовольствие.

0

Автор публикации

не в сети 2 месяца

psiadmin

0
Комментарии: 0Публикации: 61Регистрация: 05-08-2019

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *